沈帥青：新年大計多落空? 實現目標有竅門

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一元復始，萬象更新，新年人們愛立鴻圖大計；不過，有研究指約四分一人連首個星期都挨不過。錯在哪？訂立完目標，享受過霎時憧憬，一受挫折打擊就放棄，未能建成習慣。

放眼全球，大家都愛找個有「意義」的日子來做些成績出來。據統計，Google每逢周一最多人搜尋健康資訊，月頭較多人前赴健身，新年更是人人滿腔熱誠要戒煙、減肥或早睡早起。只是驀然回首，這些年來有沒有試過成功？綜合多個學者研究，新年大計約有7成半機會能維持上一周，及至年末，大概只剩1成人能達標。

心理學家Tim Pychyl解釋，新年大計易於成空，一大原因是單單想像計劃減肥或運動，已能帶來即時滿足，真正落手時卻往往要挨點苦，令人沒有付諸行動。而且，任何事若本來已能應付如裕，繼續維持下去根本沒有滿足感，故人訂下目標之時，暗裏已略有抗拒。

另一心理學家Benjamin A Converse亦指出，新一周、一月、一年能帶來莫名憬憧，人們愛以此為大計起點，但目標愈長遠，卻愈易忽視途中的挑戰，比如訂立海外旅行的伊始，往往先想到家人相聚、放鬆及冒險等好處，臨出門一晚方會想到行李箱是否夠大、凌晨有沒有接駁交通等實際難度。

故此，訂立任何目標時，必須同時思索潛在難題，預先準備好應對方法。美國學者Janet Polivy分析，要撇掉煙、酒、暴食等壞習慣，大部人根本要5、6次才能成功，大部分人卻想一蹴而就，嚴重低估了改造自己的難度和耗時，結果中段遇上任何困難和挫折，如在派對失控狂吃了一頓，就完全喪失意志和動力。

綜合英國醫療當局建議，若能把心力聚焦改變單一行為，不貪心達成多個目標，更有可成功。訂立目標時切忌空乏，多做運動、吃得健康皆略嫌難以實行，更應拆細為實在、可量度、有時效的小目標，比如每次午餐叫一碟油菜、每天上班早一個站下車。

短期來說，人們可靠一些簡單伎倆來維持動力，比如告知友儕自己的新年大計來換取鼓勵，甚至拉攏對方一起奮鬥，又或列出目標清單，每能連續數天達標，就給予自己一點小獎勵，現時網上有眾多像C25K、Streaks的應用程式，可助人輕鬆記錄和檢討運動、減肥進程。

長期而言，科學家相信，將目標變成新習慣，或原有習慣的額外部分，往往更易成功，因為意志始終有機會消散，好、壞習慣卻能深植腦袋。

只要人們於同一環境，持續重複相同動作，假以時日便能訓練出習慣，若輔以小獎勵則更易成功。舉例說，希望早起者，可預設冷氣七時半關機、咖啡壺八時蒸煮，日後當大腦再感知到相同的氣温、氣味變化，毋須任何主觀動力，人們都會自動起床；本已一周兩次快步上班者，亦可多加10分鐘步行，以舊習慣推動新習慣。

無論今年訂立了甚麼目標，最重要坐言起行，立刻思索大計有何遺漏，有機會打擊自己士氣，且別又待到新一周才努力實踐，不然壞習慣撇不掉、新習慣建不成，年末怕要再次「抱憾而終」。

有助養成良好習慣的應用程式
C25K（Android/iOS - 免費）
意指從沙發薯到跑5公里，針對剛開始運動者，混合跑步及走路，防止放棄又鼓勵堅持，令人慢慢能跑畢5公里

Quit Smoking by Azati（Android - 免費）
戒煙計劃以所有用戶的資料計算，再按用家的個人吸煙習慣調整，可知悉上次何時吸煙，今天限額剩多少

Bookout（iOS-免費）
可訂立每月、每年讀書目標，追蹤迄今花了多少時間看書，又看了幾本書，能記下想法或精句

Kitchen Stories（Android/iOS - 免費）
每周有全新健康食譜，且有教學片段，方便評估食譜難度

Memrise（Android/iOS - 免費試用）
將逾十種語言轉化為間諜遊戲，靠學習外語化險為夷，可聽到真實日常對話，亦有拼字練習等

Streaks（iOS-28港元）
可訂立最多六個每日目標，如行走3,678步、帶小狗散步等，可看到能持續完成目標多久
資料來源：綜合報道